Bielkovinová diéta - naozaj funguje? Toto o nej určite neviete! + jedálniček
Poznáte to – skúšali ste už čokoľvek, ale stále sa vám nedarí zhodiť tie kilá navyše, ktoré na svojom tele vidíte. Alebo sa vďaka nim nedokážete cítiť dostatočne sebavedomo. V prvom rade je vhodné spomenúť, že žiadna diéta nebude fungovať pre všetkých. Každé telo je individuálne – niekomu stačí obmedziť sladkosti, iní zas dodržiavajú prerušovaný pôst. Vám môže napríklad najviac vyhovovať práve spomínaná bielkovinová diéta – je označovaná aj ako ketodiéta.
A tejto téme sa budeme venovať aj v nasledujúcich riadkoch. Bielkovinová diéta je jednou z možností ako naštartovať svoj metabolizmus, schudnúť kilá navyše a podporíte tak aj rast svalov, ak je aj toto váš cieľ. Bielkoviny sú jednou zo základných stavebných látok nášho tela, nachádzajú sa v každej jednej bunke. Ako správne postupovať pri bielkovinovej diéte, ako vyzerá jedálniček a pre koho je vhodná? Všetky informácie nájdete v článku.
Téme ketodiéta sme sa už prehľadne venovali v predchádzajúcom článku. Ak ešte ale potrebujete efektívne schudnúť, odporúčame pozrieť si najlepšie proteíny na chudnutie, alebo polievky a kávy na chudnutie.
BIELKOVINOVÁ DIÉTA - OBSAH ČLÁNKU
Proteíny ako základ jedálnička
Už ako hovorí názov, základom proteínovej diéty sú práve bielkoviny. Spolu so sacharidmi a tukmi patria bielkoviny k základným makroživinám. Pri tomto type diéty sa znížia sacharidy na minimum, tuky sú prijímané v menšom množstve a väčšinu jedálnička tvoria práve bielkoviny.
Celý princíp spočíva v tom, že sa telo dostane do tzv. “ketózy”. Je to stav, kedy v tele vznikajú ketolátky navodzujúce pocit nasýtenia, spokojnosti a dobrej nálady. V preklade – budete spokojní aj bez úplného nasýtenia. Bielkoviny navyše zabezpečujú ochranu svalov, takže sa pri zníženom kalorickom príjme nestrácajú a telo sa zbavuje tukových zásob.
Aby sa vaše telo dostalo do tohto stavu, najprv musí vyčerpať glykogénové zásoby, preto by ste mali dostať podiel sacharidov v strave na minimum. Ideálne je to približne 50 gramov za deň, ale prispôsobiť to treba hmotnosti a výške. Do 4 dní sa potom dostanete do ketózy. Ak ste boli zvyknutí na vysoko sacharidovú stravu, môže sa stať, že budete viac podráždení, malátni alebo môžete mať sucho v ústach. Po spomínaných 4 dňoch by sa to ale malo zlepšiť.
Potraviny vhodné pri bielkovinovej diéte
Výhodou bielkovinovej diéty je tiež fakt, že sa môžete naučiť jesť zdravšie a zaradiť do jedálnička široké spektrum potravín. Tým, že obmedzíte sacharidy, tak sa viac zameráte na variácie príloh.
Zemiaky môžete nahradiť čerstvým zeleninovým šalátom, cestoviny napríklad cuketou. Množstvo nezdravých potravín je bohatých na sacharidy. Tuky by ste mali preferovať z kvalitných zdrojov, čo tiež dopomôže k zdravšiemu stravovaniu. Jedálniček pri bielkovinovej diéte by mal obsahovať hlavne tieto potraviny:
- rôzne druhy mäsa (najlepšie je hydinové, ale vhodné je aj hovädzie či bravčové)
- morské plody a ryby
- vajíčka
- syry
- mliečne výrobky (mlieko, jogurty, smotana, syry…)
- tofu a tempeh
- orechy a semienka
- strukoviny
- proteín
Tuky sú tiež dôležitou súčasťou. Vďaka nim sa budete cítiť sýtejšie na dlhší čas, zlepšujú trávenie a sú zdrojom energie, no telo ich tiež potrebuje na správne fungovanie. Pomáhajú so vstrebávaním vitamínu A, D, K a E. Vytvárajú ochrannú vrstvu okolo buniek, pomáhajú udržiavať svaly a podporujú rýchlejšiu regeneráciu. Čo sa týka tukov, tak tie by ste mali prijímať z týchto potravín:
- kvalitný olej (olivový, avokádový, tekvicový…)
- omega-3 z rýb či semienok
- rôzne druhy orechov
- vajíčka (pokojne 1 – 2 denne)
Výhody a nevýhody
Keď už viete v čom bielkovinová diéta spočíva a aké potraviny sa pri nej preferujú, je na čase rozhodnúť sa, či do toho pôjdete. Máte dve možnosti – buď začať radikálne a pociťovať výsledky už do pár týždňov. No my odporúčame začať postupne.
Zo začiatku vymeníte snacky v podobe sladkostí za biely jogurt s ovsenými vločkami. Potom vynecháte vysokosacharidové prílohy k hlavným jedlám. Neskôr môžete pridať do jedálnička rôzne druhy rýb, semiačka a orechy.
Pravidlá si nastavte sami. No takto bude väčší predpoklad, že pri diéte naozaj vytrváte (a možno to uź pre vás ani diéta nebude). Medzi hlavné výhody takéhoto vysokobielkovinového stravovania patrí:
- Odporúča sa pre aktívnych športovcov, ale aj pre tých, ktorí sa venujú športu len vo voľnom čase.
- Bielkovinová diéta je naozaj sýta, preto sa nemusíte báť, že by ste extrémne hladovali. Čo sa v prípade iných typov diéty môže veľmi ľahko stať.
- Nepotrebujete žiadne špeciálne potraviny – stačí ubrať zo sacharidov, zaradiť do jedálnička základné potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.
- Táto diéta má aj pozitívny vplyv na zdravšie vlasy, nechty, stav pleti a u žien niekedy slúži aj na úpravu menštruácie.
- Okrem chudnutia sa môžete (pri pridaní pravidelného cvičenia) dočkať vytúženej pevnej a vyšportovanej postavy.
Má bielkovinová diéta negatíva? Medzi hlavné nevýhody patrí:
- Telo bielkoviny dlhšie trávi, čo môže spôsobovať zápchu a nepríjemný pocit plnosti. Toto sa dá ale vyriešiť sledovaním dostatočného príjmu vlákniny.
- Nepríjemný je aj pocit únavy, ktorý zasahuje hlavne ľudí s jedálničkom bohatým na sacharidy. Stačí tieto prvé dni prekonať a potom by ste si na nové stravovanie mali zvyknúť.
- Bielkovinová diéta naozaj nie je vhodná pre všetkých, ale o tom vám povieme ešte neskôr.
Bielkovinová diéta - jedálniček
Ako sme už vyššie spomenuli, tak ideálne je, keď so zmenou stravy začnete postupne. Stanovte si ciele a jednotlivé kroky, aby ste sa postupne do bielkovinovej diéty dostali. Druhou dôležitou vecou je, aby ste si našli jedlá, ktoré vám naozaj chutia. Veď predsa nič nie je horšie, ako keď sa pustíte do novej diéty a začnete jesť potraviny, ktoré nemáte radi. Pre niekoho to je cvikla, špenát, iný zas nemá rád kapustu a brokolicu.
Dôležitá je aj porcia a zloženie taniera. Predstavte si ho ako taký koláčový graf – väčšinu by mali tvoriť bielkoviny (mäso, mliečne výrobky, strukoviny, sójové výrobky…), dôležité sú aj tuky a najmenšia časť sú sacharidy. Takto si môžete pripraviť akékoľvek jedlo, ktoré vás napadne. Dokonca si tak viete pripraviť aj rôzne koláče či jedlá z fastfoodu. V neposlednom rade aj rôzne zdravé palacinky, ktoré si môžete dať bez výčitiek.
A ďalší tip – ak nemáte čas, pripravujte si jedlo vopred do krabičiek. Ušetrí vám to čas, námahu aj peniaze. Jedlo vám pripravené vopred vydrží v chladničke aj niekoľko dní. A ak sa chcete vyhnúť aj nakupovaniu, vyskúšať môžete Ketomix, Ketodiet alebo Chiashake, no o tom vám povieme ešte neskôr.
Raňajky:
- proteínové lievance s gréckym jogurtom a avokádovou nutelou
- ovsená kaša z vločiek, mlieka, proteínu s bobuľovým ovocím a orechovým maslom
- vajíčkový muffin so zeleninou
- obložená bageta/toast so šunkou, syrom, natretá tvarohovou nátierkou
- omeleta, praženica alebo volské oči s cottage a zeleninou
Obedy a večere:
- rizoto z hnedej ryže, kuracieho mäsa a zeleniny
- wrap z tortilly z cottage syra, losos, zelenina
- guľky z mletého hovädzieho mäsa, paradajková omáčka, batáty
- domáca poké bowl s mäsom/lososom, zeleninou a sójovou omáčkou
- hrachová/fazuľová polievka
- šošovicový dhal s plackou
- ryžové rezance s arašidovou omáčkou a kuracím mäsom
- sendvič s kuracím mäsom, jogurtovým dresingom a zeleninou
- šalát s tuniakom, syrom a dresingom z olivového oleja
Snacky:
- tvaroh alebo grécky jogurt s ovocím, vločkami
- proteínové tyčinky
- tvarohová nátierka alebo nátierka z cottage syra
- jabĺčka s arašidovým maslom
Pre koho je bielkovinová diéta vhodná a pre koho nie
Ak si nie ste istí, či je vzhľadom na zdravie vhodná táto diéta práve pre vás, odporúčame poradiť sa s vaším obvodným lekárom. Môže vám vykonať preventívnu prehliadku a zodpovedať prípadné otázky. Ak by sme takýto typ diéty mali niekomu odporučiť, tak sú to jednoznačne športovci (či už tí profesionálni alebo rekreační).
Diéta je vyslovene prispôsobená tomu, aby podporovala výkon, rast svalov s tým, aby ste boli v kalorickom deficite, ale bez veľkého pocitu hladu. S tým sa spája aj odporúčania pre ľudí, ktoré už vyskúšali rôzne typy diét a nefungovalo im to. Možno vám bude sedieť práve táto. Bielkovinová diéta je vhodná aj pre ľudí, ktorí sa chcú naučiť zdravšie stravovať. Zaradiť viac nespracovaných surovín, menej fastfoodu a sladkostí.
Pozor, takéto stravovanie nie je vhodné úplne pre všetkých. V prvom rade by ste mali mať v poriadku telo zo zdravotnej stránky, či už fyzickej alebo psychickej. Rovnako nie je vhodné pri niektorých ochoreniach, počas tehotenstva a dojčenia. Bielkovinová diéta sa neodporúča pre:
- ľudia, ktorí majú cukrovku, pre ktorých je dôležitá vhodná hladina krvného cukru
- pri ochoreniach vnútorných orgánov
- v prípade psychických problémov
- pri nevyliečených PPP (poruchách príjmu potravy)
- ak ste tehotná alebo dojčíte
- ľudí mladších ako 18 rokov
Ketodiéta bez starostí
Chcete začať chudnúť a nepremýšľať o varení? Množstvo diét stroskotá práve na tom, že vás pochytí vlčí hlad a vy nemáte nič pripravené. Tak siahnete po najrýchlejšej (a často aj najmenej zdravej) alternatíve. Jednou z možností je napríklad krabičková strava. My ale odporúčame ešte vylepšenejšiu verziu, a to je strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín, minimom sacharidov a máte ju pripravenú v priebehu pár minút.
Takúto stravu ponúkajú napríklad značky Ketomix, Ketodiet alebo Chiashake. O čo vlastne ide? Napríklad pri značke Ketomix si zostavíte stravu priamo na mieru. Všetko je to nastavené podľa vašej aktuálnej postavy. Na stránke nájdete priamo balíčky na týždne dopredu, taktiež si tam môžete naštudovať viac o štýle stravovania a čo všetko by ste mali robiť, aby ste dosiahli maximálne výsledky. K potravinám, ktoré máte na výber, patria hlavné jedlá, polievky, nápoje, dezerty aj doplnky stravy.
Prezrieť si tiež môžete príbehy reálnych ľudí – ako na tom boli v minulosti a čo všetko dosiahli takouto špecializovanou stravou. Je už len na vás, ktorú značku si vyberiete. Môžete ich vyskúšať viacero a nájsť si to, čo vám bude sedieť najviac.
Použité zdroje
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941879/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
